La cafeína ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, ¿pero cuánto es demasiado?

Debido a sus efectos en el sistema nervioso central, este compuesto puede ser un buen aliado para la actividad física.

Además de los múltiples beneficios del café para la salud, cada vez más investigaciones destacan su aporte para mejorar el rendimiento deportivo debido a los efectos de su componente principal, la cafeína, en el ejercicio físico. Es por ello que su uso está bastante extendido entre atletas de alto rendimiento.

Sin embargo, es importante saber cuánto debe consumir una persona para lograr los resultados deseados y no sufrir los efectos adversos causados por el exceso de esta sustancia.

“El efecto que tiene la cafeína en el organismo principalmente se relaciona con el estímulo en el sistema nervioso central, ya que permite la liberación de neurotransmisores favorables, como serotonina, dopamina y adrenalina, que restan los niveles de fatiga y potencian la recuperación”, explica a Infobae Jorge Iparraguirre, nutricionista asistencial del Centro Nacional de Telemedicina (Cenate) de Essalud, en Perú.

De acuerdo con una evaluación de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), la cafeína mejora la resistencia muscular, la velocidad de movimiento y la fuerza muscular, el rendimiento en carreras de velocidad, saltos y lanzamientos, así como una amplia gama de acciones aeróbicas y anaeróbicas específicas del deporte.

El informe de la ISSN detalla que la cafeína mejora el rendimiento en el ejercicio cuando se consume en dosis de 3 a 6 mg/kg de masa corporal. En esa línea, por ejemplo, una persona de 70 kg puede consumir de 210 a 420 mg (entre dos y cuatro tazas de café).

Como referencia, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) indica que la una lata de 12 onzas (355 ml) de refresco con cafeína por lo general contiene de 30 a 40 miligramos de cafeína; una taza de 8 onzas (237 ml) de té verde o negro, de 30 a 50 miligramos, y una taza de 8 onzas (237 ml) de café, entre 80 a 100 miligramos.

“Actualmente no están claras las dosis mínimas efectivas de cafeína, pero pueden ser tan bajas como 2 mg/kg de masa corporal. Dosis muy altas de cafeína (por ejemplo, 9 mg/kg) se asocian con una alta incidencia de efectos secundarios y no parecen ser necesarias para provocar un efecto ergogénico (potenciador de la actividad física)”, añaden los autores.

La dosis de cafeína diaria para la mayoría de personas no puede superar los 400 miligramos, ya que un exceso en el consumo de esta sustancia puede provocar deshidratación, inquietud, temblores e insomnio. Asimismo, al aumentar mucho los niveles de adrenalina, que “inicia un ciclo de elevación de la presión. Por tanto, la sobrecarga de cafeína en cuanto al consumo diario puede promover precisamente un trabajo excesivo cardiovascular, lo que a la larga puede generar un cuadro de hipertensión”.

(Con información de INFOBAE)